Une petite course à Paris

 

Le dimanche 6 mars s’est déroulé le semi-marathonDSC00052 de Paris auquel j’ai participé et c’est donc une occasion pour moi de vanter à nouveau les bienfaits de l’activité physique et de décrire le type d’entraînement que j’ai effectué personnellement pour me préparer à cette course.

Si vous n’aviez pas encore lu l’article, vous pouvez aller le voir en cliquant ici. Rappelez-vous, l’OMS conseille de pratiquer entre 150 et 300 minutes d’activité physique par semaine.

Mais l’objectif à vous fixer n’est pas de courir un semi-marathon, un marathon ou d’autres courses intenses. Car même pour une personne entraînée, courir un semi-marathon nécessite un entraînement particulier et rigoureux, aux
risques de se blesser
. On le sait, l’activité physique est bénéfique pour la santé mais si celle-ci est pratiquée d’une mauvaise manière, le risque de blessures augmente et donc l’envie d’abandonner ses bonnes résolutions peut apparaître.

photo_generale_10603171Pour quelqu’un de sédentaire, la première chose à se demander est : Quel est le type d’activité que je veux exercer ? Car c’est en pratiquant un sport/une activité qui vous plaît et qui vous motive que vous prendrez plaisir à le faire et progresserez de la bonne manière.

Ensuite, quels que soient votre niveau et vos objectifs, que vous commenciez une activité physique ou que vous soyez déjà un sportif, il faut être patient ! Il faut avancer de manière progressive pour éviter de se blesser. Dans le milieu du sport et de l’activité physique, les lésions par « surcharge » ou bien par « suractivité » sont très fréquentes.

Le dernier point, tout aussi important, est la rigueur. Nous avons tous des périodes où l’on se sent moins bien, où l’on a pas envie, mais les résultats positifs s’obtiennent sur le long terme, il ne faut donc pas abandonner.

L’entraînement pour le semi-marathon de Paris

Pour mon deuxième semi-marathon, j’ai fait le temps de 1h44, soit 5 minutes de moins que le premier, à Bruxelles, en octobre 2015.30445103.jpg

Qu’ai-je changé ? Ma préparation. Celle-ci était plus complète et plus adaptée à ce type de course. Voici le programme que j’ai suivi durant 2 mois avant le jour J :

Course

  • Des sorties de 10 km ou moins avec la vitesse cible pour le semi-marathon : ces séances doivent permettre à votre corps à s’habituer à la vitesse que vous allez maintenir pour la course.
  • Des entraînements en pente : pour améliorer votre puissance et votre capacité à supporter les montées.
  • Des sorties de plus en plus longues : celles-ci doivent s’effectuer à une vitesse un peu moins rapide et doivent être progressives (ex : 1h15, 1h20, 1h25, 1h30). Le but de ces sorties sera d’habituer votre organisme aux longues distances.
  • Des séances d »interval training » : l’interval training est une séance au cours de laquelle vous variez les vitesses. Par exemple, vitesse de repos à 8 km/h pendant 2 minutes et vitesse rapide à 14 km/h pendant 2 minutes.

L’important ici est d’alterner les différents types de course et de ne pas seulement faire de longues distances.

Stabilisation

  • DSC_0206Renforcer les muscles des jambes : l’exercice le plus connu et toujours bien utile est le squat. Il y a bien sur beaucoup d’autres exercices différents à réaliser.
  • Renforcer la sangle abdominale et le dos (voir photo) : par des exercices de gainages et de stabilisations.

Le renforcement musculaire est souvent oublié dans les entraînements à la course et pourtant il joue un rôle important dans la prévention des blessures et l’amélioration des performances lors de ce type de course.

Diététique

  • Je ne vais pas détailler cette partie-ci, car ce n’est pas mon domaine, mais il est tout aussi important d’avoir une bonne hygiène alimentaire avant mais aussi après la course.

Bien sur, il n’existe pas qu’un seul type d’entraînement, et celui que je vous propose n’est qu’un exemple parmi tant d’autres mais je tenais juste à partager mon expérience personnelle.

N’oubliez donc pas que quels que soient vos objectifs, que vous soyez jeunes ou plus âgés, sportifs ou pas, que vous vous entraînez pour battre des records ou juste pour être en bonne santé, il faut ne faut pas s’entraîner n’importe comment et parfois c’est mieux de faire appel à un kinésithérapeute, préparateur physique ou autres pour vous conseiller.

N’hésitez pas à me demander si vous avez des questions concernant :

  • Cet entraînement-ci
  • Un type d’entraînement spécifique
  • Un retour de blessure
  • Tout type d’activité pouvant améliorer votre santé

Après ce sujet « hors-série », le prochain article traitera de nouveau un sujet médical.

Passez une bonne semaine ! 🙂

Stéphan Hellin

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