S’entraîner en suspension ?

trx_largeOn l’appelle le « suspension training » ou plus communément, le TRX (Total Resistance Exercices).

C’est une méthode de musculation de plus en plus en vogue dans les salles de sport et les cours collectifs, beaucoup utilisée par les préparateurs physiques mais aussi praticable  chez vous ou même dans un parc.

Cette méthode est née au cours des années 2000, dans l’armée américaine avec l’idée de pouvoir s’entraîner assez facilement, de manière efficace et ce, presque n’importe où. Parce que oui, le matériel demandé n’est pas encombrant, ce sont seulement ces deux sangles.

Mais au final, c’est pas si nouveau, alors pourquoi en faire un article ?

Je l’utilise depuis peu pour ma propre pratique de sport mais c’est aussi devenu un de mes outils de rééducation au cabinet de kiné. On peut s’en servir pour une remise en forme globale ou ciblée sur une seule partie du corps, à la suite d’une blessure (par exemple une opération du genou), ou même chez les personnes âgées.

Comment cela fonctionne ?

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Tiré dos

Les sangles peuvent être attachées à différentes fixations dans les salles de sport mais  aussi à un arbre ou bien chez vous, à une porte ou à une fenêtre, comme dans mon cabinet par exemple. Celles-ci peuvent être transportées dans un sac à dos et pourquoi pas être emmenées au lieu de travail.

  • Les exercices vont se faire en suspension, comme vous voyez sur la photo et la résistance va être le poids du corps.
  • Il est possible de travailler chaque partie du corps, des pieds à la tête.
  • Pour varier la difficulté de l’exercice, on peut changer la position du corps. Les différents exercices sont donc à la portée de tout le monde et les possibilités de progression sont nombreuses.

ONE PIECE OF EQUIPMENT, UNLIMITED POSSIBILITIES.

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Squat unilatéral

Quel niveau faut-il pour le TRX ?

C’est une pratique accessible à (presque) tout le monde. Je dis presque accessible, car certains exercices nécessitent un apprentissage, comme pour la plupart des techniques d’entrainement de manière générale. Il faut bien sûr rappeler que des exercices mal effectués peuvent être inutiles ou même amener à des blessures.

Le but ?

Le TRX a été inventé dans le but d’entretenir la condition physique et musculaire d’une personne mais son utilité peut aller au-delà.

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Travail lombaires & ischios

  • Rééducation après une blessure
  • Améliorer la condition physique et remise en forme
  • Améliorer la marche et l’équilibre chez les personnes agées
  • Renforcer la sangle abdomino-lombaire (pour des lombalgies par exemple)
  • Préparation physique du sportif
  • Améliorer son niveau d’activité physique

Comme je l’ai déjà dit dans mes autres articles (ici et ), il n’y a pas de méthode d’entrainement suprême ou de méthode miracle, il faut trouver celle qui vous convient et qui vous plaît. Celle-ci n’est qu’une méthode comme une autre mais tout aussi efficace !

Et sur le plan scientifique ?

Vous savez que j’aime justifier mes choix de techniques par des études scientifiques. Et bien pour le moment et suite à ma recherche, il n’y a en a pas énormément.

  • Une première étude montre une meilleure activation de certains muscles lors des pompes avec TRX que des pompes classiques [1].
  • Des études semblables ont été réalisées pour le gainage avec ou sans TRX, l’une a trouvé une meilleure activation des muscles de la sangle abdominale tandis que l’autre n’a trouvé aucune différence [2, 3].
  • Cette étude de juillet 2015 montre que le TRX peut être une bonne alternative pour l’activité physique des personnes âgées [4].

 

Et vous, connaissiez-vous déjà le TRX ? Si vous avez des questions, n’hésitez pas.

On se retrouve bientôt pour un nouvel article, en collaboration avec un collègue.

Sources :

https://www.trxtraining.com/

[1] Ronald L. Snarr1 and Michael R. Esco  Electromyographic Comparison of Traditional and Suspension Push-UpsJournal of Human Kinetics volume 39/2013, 75-83

[2] Snarr RL1, Esco MR. Electromyographical comparison of plank variations performed with and without instability devices. J Strength Cond Res. 2014 Nov

[3] Byrne JM1, Bishop NS, Caines AM, Crane KA, Feaver AM, Pearcey GE  Effect of using a suspension training system on muscle activation during the performance of a front plank exercise. J Strength Cond Res. 2014 Nov

[4] Gaedtke A1, Morat T1TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, TrainingControl and Feasibility. Int J Exerc Sci. 2015 Jul

Sources photos : http://briceterrier.com/wp-content/uploads/2014/03/trx_large.jpg

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2 commentaires

  1. Je ne suis pas du tout une personne sportive mais j’essayé le TRX par recommandation d’une amie qui comme moi ne faisait pas de sport. J’ai adoré ! En plus la clase se passait dans un parc et c’était magnifique. Mais depuis mon arrivée en France je ne sais plus où le faire vu que j’ai un budget étudiant 😦 merci pour l’article !

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    1. Hey, merci pour ton message 🙂 C’est vrai que le TRX est vraiment une façon sympa pour s’entraîner. Mis à part la salle de sport « cercle de la forme » où ils font des cours collectifs, je ne connais pas d’autres salles où il y a du TRX. Mais le meilleur plan c’est de t’en acheter un et de l’emmener à la salle toi même. Tu peux trouver sur Amazon, la marque « GHB » qui est moins chère et d’une qualité super aussi.

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